Innhold
introduksjon
Muskelhypertrofi eller vekst er grunnen til at mange trener. Nøkkelen til å bygge muskler er å overbelaste dem gradvis for å øke rekruttering av muskelfibre. Hvis du øker tiden muskelen er under spenning, kan intensiteten av trening, resten mellom sett og hvile mellom treningsøktene effektivt bygge sterkere og mer definerte muskler.
Trinn 1
Utfør "negative" gjentakelser og spør din vektpartner for vektstøtte. Kontroller vekten under den negative nedstigningen. For eksempel, i benkpressen, kontroller vekten når du tar den til brystet. Partneren din hjelper deg med å løfte til den utvidede stillingen. Prøv å holde øvelsen i en rytme på tre til fem sekunder i den negative fasen.
Trinn 2
Øk volumet på styrketreningsprogrammet ditt. Legg til serier i rutinen din progressivt eller flere økter i løpet av uken. Intensiv trening, inkludert seks til åtte sett for hver muskelgruppe i hver treningsyklus. Hold reps varierer mellom 8 og 12 for å få mer muskel. Øk motstandstrening til fire ganger i uken.
Trinn 3
Kontroller hviletiden mellom settene. Hold hvileperioder mellom 1 minutt og 90 sekunder. Kortere perioder bidrar til å forbedre muskel utholdenhet. Lengre pauser tjener til å øke kraften. Hensikten med hvileperioder i denne typen trening er å få muskelen til å fullføre utmattelse i løpet av serien og gi bare nok tid til kroppen din til å gjenopprette for nødvendige repetisjoner i følgende serie.
Tips og triks
Du kan oppleve intens muskel smerte når du gjør negative repetisjoner. Strekk musklene under og etter trening for å lindre smerte. Gjør negativ trening en gang i uken. Ha alltid en hjelper når du gjør negative repetisjoner, aldri prøv å gjøre dem selv.