Innhold
Kretskurs gir kun fordeler for en fotballspiller. Når du utfører dine styrkeøvelser, en etter hverandre, hviler bare mellom hver serie, er utholdenheten utviklet. Du kan også spare tid i vektrommet - spesielt verdifullt når konkurranser starter, legger du merke til styrketreneren Greg Gatz i boken "Komplett kondisjonering for fotball".
Oppvarming og planlegging
Det er valg når det gjelder oppvarming før du starter kretsen. Du kan kjøre eller sykle til treningsstudioet for å gjøre deg klar. Eller du kan gå på tredemølle eller løfte vekter lett når du allerede er i vektrommet. Andre muligheter er å drible en fotball, utføre det aerobiske tredemølle-trinnet eller vandre med knæuttak. Alt som hever kroppstemperaturen og lar deg svette lett, bør fungere. Deretter fullfører du en av kretsene dine. Har til hensikt å gjøre disse oppvarmingene tre ganger i uken, i ikke-påfølgende dager, ved å endre dem.
Kredsløb til under- eller overkroppen
For å fokusere på underkroppen, foreslår Gatz en krets bestående av knebøy med vekter til kalvundersøkelser, 100 meter raser, skrånende dumbbellheiser, kulebøyning og et minutt på ergometeret. For en krets som fokuserer på overkroppen, prøv å gjøre bøyningen med dumbbells og trykk, bøy med kroppen tiltet, gå til overkroppen, dra kablene ned mens du sitter og bøyes. For hver krets, fullfør tre eller fire serier, hviler ett minutt mellom hele sett.
Total kroppskrets
Gjør deg klar til å bli din dumbbell beste venn; Kettlebells er også bra for denne kretsen. Uten hvile mellom hver øvelse, utfør fem repetisjoner av barløfting, press-over-head squats, one-legged squatting og bøyning, barbell løft over hodet, og hoppeklubber. Fullfør fem sett, hviler ett minutt etter hver.
Kroppsviktskretser
Hvis du ikke har tilgang til vekter, kan du lage kretsene. Et program designet på Yankton High School i South Dakota lærer å lage sammenhengende serier på 10 "burpees", "dips" og reverserte sit-ups med hip elevations. Hvil i 30 sekunder og gjør knep, crunches og supermanøvelse. Etter en mer hvile, utfør en-legged squats, calf lift, og store push-ups. En ekstra krets kan omfatte bøye fjellklatring, liggende spark, som etterligner bevegelser når du svømmer, store push-ups og hopper med knær på brystet.