Innhold
- introduksjon
- mandler
- asparges
- avokado
- Røde frukter
- chili
- Svartbønner
- brokkoli
- Brysselkål
- gresskar
- Kyllingbryst
- edamame
- egg
- lin
- hvitløk
- løk
- spinat
- laks
- poteter
- tomater
- yoghurt
introduksjon
Markedet ditt tilbyr tusenvis av produktvalg. Noen av dem, bra for deg. Andre, ikke så mye, til tross for hva etikettene sier. For å komme rett til poenget og bidra til å gjøre kjøp raskere, her er en liste over de 20 beste matene du kan kjøpe. Sunn mat som bidrar til å bekjempe fett, få muskelmasse og forebygge sykdom. Bygg dietten med disse alternativene og ha et sunnere liv.
mandler
Enten for en salat eller å spise direkte, er mandler en utmerket kilde til monoumettet fett. De anses også som en utmerket kilde til protein, vitaminer (tiamin, riboflavin og vitamin E) og mineraler (jern, kobber og sink). Og fordelene dine stopper ikke der. Ifølge en studie publisert i British Journal of Nutrition, hjelper å spise mandler å kontrollere kolesterolnivået.
asparges
Det er ikke bare en grønnsak full av antiinflammatoriske næringsstoffer, men inneholder også høye nivåer av folsyre, som kan bidra til å regulere humøret ditt ved å frigjøre en nevrotransmitter kalt "serotonin". Men hvis det ikke er nok, bør du vite at asparges også er kreft. En studie publisert i den internasjonale journalen "Cancer Letters" antyder at spising asparges kan forhindre dannelsen av svulster.
avokado
Disse store fruktene er fulle av hjerte-sunn enumettet fett og er gode bærere for fedmeoppløselige vitaminer A, D, E og K. Studiene forbinder ikke bare avokadoforbruket med forbedret hjerte-helse, men også med evne til å regulere blodsukkernivået. I tillegg foreslo en studie publisert i tidsskriftet "Ernæring og kreft" at avokado har kreftfordeler (spesielt i forebygging av oral kreft, hud og prostata).
Røde frukter
Enten å spise røde bær fylt med antioksidanter som forbedrer hjernefunksjonen eller blåbær full av vitamin C for å beskytte visjon, er det vanskelig å tro at du har feil ved å legge til noen av disse matvarene i dietten. Men hvis inntak av høye nivåer av vitaminer og antioksidanter ikke er nok, har en studie som nylig ble publisert i "Journal of Medicinal Food" funnet at røde frukter (spesielt jordbær, bringebær og blåbær) har egenskaper som kan redusere risikoen for brystkreft og livmorhalsen.
chili
Når det gjelder konvensjonelle næringsstoffer, er paprika full av antioksidanter (spesielt vitamin A, C og E). Og ifølge forskning utført av University of Illinois, kan å spise søte paprika hjelpe kroppen din å nøytralisere frie radikaler, redusere risikoen for sykdommer.
Svartbønner
Full av næringsstoffer og billig! Disse er bare to av fordelene som tilbys av disse frøene. Faktisk, ifølge forskning fra University of Guelph i Ontario, er svarte bønner sunne for hjertet og forhindrer kreft som ligner på rød frukt, te og rødvin. I tillegg får du en god kombinasjon av protein og fiber i hver servering av svarte bønner.
brokkoli
Denne grønnsaken har ikke bare høye nivåer av vitamin C og K, men er også full av fytokjemikalier og sulforafan, som regnes som anticancer næringsstoffer. Men fordelene med brokkoli er ikke begrenset til kreft. En studie i "Journal of Agricultural and Food Chemistry" fant at brokkoli har potensial til å beskytte det kardiovaskulære systemet.
Brysselkål
Denne grønnsaken er full av essensielle næringsstoffer til kroppen din (vitaminer A, B6, C, E og K), samt selen, et mineral som bidrar til å bekjempe frie radikaler. Tallrike studier har notert potensialet for å forebygge blære, bryst, tarm og lungekreft.
gresskar
Gresskaret har lave kalorier og høye nivåer av vitamin C. Men enda viktigere er den full av beta-karoten og beta-kryptoksanthin. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Cancer Epidemiology, Biomarkers og Prevention, de som bruker mat som er rik på beta-karoten, har en lavere risiko for å utvikle lungekreft.
Kyllingbryst
Den skinnfrie kyllingen er en tidløs klassiker. Det er ikke bare en utmerket kilde til magert protein, men også en enorm kilde til coenxima Q10, avgjørende for hudcellefornyelse. Dens proteiner består av 18 aminosyrer og inneholder ikke karbohydrater, noe som gjør den til en perfekt mat for muskler.
edamame
Denne populære japanske soya er rik på vitamin C og B, og en av de få naturlige kildene til vitamin E. Ifølge sofabønner Jeffrey Blumberg, direktør for antioksidanter laboratoriet ved Tufts University, er soyabønner også en stor kilde til protein. Disse kornene regnes som en naturlig kilde til antioksidanter og isoflavoner.
egg
Tenk dem på toppen av listen over viktige næringsstoffer. Tross alt, hva mer mat kan skryte av å være billig, høy i protein og tilgjengelig året rundt? Studier har koblet eggforbruket til en økning i hjernens helse, redusert betennelse samt forbedret kardiovaskulær helse. Faktisk rapporterer en studie i American Journal of Clinical Nutrition at å spise egg forbedrer kolesterolnivået, og hjelper hjerte-og karsykdommen.
lin
Enten med kornblandingen din eller blandet i din milkshake, gir denne kraftige maten en rik kilde til magnesium, fiber og kalsium. Disse frøene har også ekstremt høye nivåer av lignaner (rikelig i mikronæringsstoffer og fettsyrer, som omega 3) og er knyttet til forebygging av mange helseproblemer. Ifølge en studie publisert i The Archives of Internal Medicine, kan lin, takket være det høye fiberinnholdet, bidra til å forhindre hjertesykdom.
hvitløk
Så mye som du ikke kan spise hvitløk på samme måte som du spiser mandler, kan det ikke mangle fra listen. Det er veldig bra for hjertet, senker kolesterol og triglyserider i kroppen din, men beskytter også blodceller og blodårer mot inflammatoriske problemer og stress. Som en ekstra, fant en studie utgitt av The American Journal of Clinical Nutrition at hvitløk kan forhindre cellulære forandringer som utløser utviklingen av kreftvulster og hemmer veksten.
løk
Løk, som hvitløk, er rike på svovelforbindelser (de kan ikke være bra for pusten din, men for kroppen din, ja). Flere studier har vist at løkinntak har kardiovaskulære fordeler (hovedsakelig beskyttelse mot hjerteinfarkt) når de konsumeres i en diett kombinert med andre grønnsaker.
spinat
Dr. Chris D'Adamo, en ernæringsepidemiolog ved University of Maryland School of Medicine, sier: "Salat, kål, spinat og grønt blad er blant de mest næringsrike matvarer på jorden." Så bruk det i salat eller damp dem som en fin måte å få din daglige dose av vitamin K med lave kalorier. Ifølge en studie publisert i "International Journal of Cancer," spiser spenat mot begynnelsen av progressiv prostatakreft.
laks
Dette er den beste fisken når det gjelder helsemessige fordeler. Laks er en god kilde til magert protein og gir en sunn dose hjerte-sunne fettsyrer som omega 3. En studie publisert i "Journal of the American Medical Association" fant at laksekonsumet reduserer risikoen for død fra hjertesykdom. Men, som D'Adamo sier, "Hvis du kan, prøv villaks, tjenere har vanligvis fargestoffer for å bli rosa og er lastet med antibiotika."
poteter
Spise poteter kan være en enkel måte å inkludere næringsstoffer i dietten din. Ikke bare har det komplekse karbohydrater og fytokjemikalier, men også potet er en utmerket kilde til fiber, beta-karoten vitaminer og flere vitaminer. Og vurderer at vitamin A er det viktigste for å beskytte øynene og holde dem sterkere, flere studier har vist en parallell mellom å spise friske grønnsaker og sunne øyne.
tomater
Lastet med næringsstoffer, lave kalorier og full av kreftfordeler, kan tomater betraktes som en trippel trussel mot frukt. Ifølge D'Adamo har de høye nivåer av lycopen, som kan forbedre kardiovaskulær helse og bidra til å forhindre solskader på huden. Og fordelene med tomater stopper ikke her. En studie publisert i "Cancer Epidermal Biomarkers Prevention" viste at vanlig forbruk av denne kraftige frukten kan bidra til å redusere risikoen for prostatakreft.
yoghurt
Kjenner du den beste måten å innta melk og gå ned i vekt? Forskning indikerer at yoghurt er potensielt kraftigere enn melk. Mange studier har relatert forbruket av yoghurt med en sunn fordøyelse og en lav prosentandel kroppsfett. Men ifølge D'Adamo "sjekk sukkernivåene". Idealet er å konsumere gresk yoghurt.