Innhold
Romerske benker er designet for å fungere på kroppens bunn: mage, skråstillinger, korsrygg og bakdel. Det er flere typer romerske benker, de to mest brukte er horisontale og vertikale. Den horisontale er mindre, og bruken av den genererer litt kontrovers blant idrettsutøvere. Det er viktig å opprettholde god form når du bruker den på grunn av den lette ryggskaden. Før du utfører øvelser på den romerske benken, må du kontakte en profesjonell for å forstå hvordan du kan trene riktig.
Vertikal romersk benk
Trinn 1
Plasser ryggen på det polstrede ryggstøtten, underarmen på sideputene, og løft knærne litt mot brystet mens du puster ut. Hold posisjonen et sekund, og senk dem deretter tilbake. Gjør tre sett med 12 reps.
Steg 2
Plasser ryggen på det polstrede ryggstøtten, men hold bena rette når du løfter dem til de er parallelle med gulvet eller litt diagonale. Denne øvelsen er flott for underlivet. Hold stillingen et sekund og senk bena tilbake. Gjør tre sett med 12 reps.
Trinn 3
Sett ansiktet mot benken og legg hendene på kanten av sideputene. Hvis maskinen ikke har håndstøtte, må du plassere den på putene, selv om den er vanskeligere. Bøy det ene benet tilbake og be en venn om å støtte ankelen. Hold kroppsvekten i armene og kryss det andre benet over støttet ankel. Bøy albuene, senk sakte kroppen din og gå tilbake til stillingen. Prøv å ikke tvinge deg selv på ankelen, da dette hjelpemidlet bare holder deg stabil. Gjør opptil tre sett med 12 reps.
Horisontal romersk benk
Trinn 1
Plasser benken i en 45 graders vinkel. Plasser deg slik at bekkenet hviler på den polstrede delen og torsoen er fri. Monter anklene til putene. Senk overkroppen mot gulvet og gå sakte tilbake til posisjon, og hold armene dine ved sidene. Ikke gjør plutselige bevegelser og ikke roter eller løft ryggen slik at du bøyer deg.Senk overkroppen og gjenta bevegelsen. Gjør opptil tre sett med 12 reps.
Steg 2
Legg deg på benken slik at knærne eller baksiden av lårene passer på bunnpute. Løft torsoen sakte og forsiktig for ikke å rotere den. Hold stillingen et sekund og senk deg tilbake. Gjør opptil tre sett med 12 reps.
Trinn 3
Plasser deg selv med ryggen på benken og anklene under bunnen av putene. Pust ut når du løfter overkroppen til en nesten sittende stilling. Bruk magemusklene til å holde den stillingen i et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør opptil tre sett med 12 reps.