Innhold
Kjører 5 km på mindre enn 20 minutter er et rimelig mål, men du bør bare prøve å oppnå dette hvis det allerede kjører regelmessig. Hvis det fremdeles ikke kjører, er 5 km på 20 minutter et veldig høyt mål, og du bør bare fokusere på å fullføre avstanden. Hvis du imidlertid allerede kjører ofte, kan noen treningstips bidra til å forbedre tiden din innen 5 km. Hvis du alltid forbedrer din styrke og utholdenhet, bør du treffe 5 km på 20 minutter, eller 1,5 km på ca 7 minutter på mindre enn ett år.
retninger
-
Kjør 4 til 8 km i et lavt tempo, to ganger i uken. For eksempel, gjør lyse løp på mandager og onsdager, dette gir deg tirsdager og torsdager for å jobbe med tyngre fysisk konditionering. Din lette løp bør utføres, men du bør ikke føle deg veldig utmattet til slutt. Gi deg selv tid under lyssløpene dine og lag logger slik at du kan følge fremdriften din.
-
Kjør et kurs på 8 km hver tirsdag. Tempoet er i utgangspunktet et raske løp. Så hvis mandag tok det 8 kilometer lange kurset på 50 minutter (10 minutter / km), bør du prøve å dekke ytterligere 3 km på 20 minutter. Varm opp med en lys jogge i 15 minutter, øk tempoet mer enn du er vant til i 20 minutter, senk deretter lysjoggen og slapp av i 15 minutter. Dette øker inntaket av melkesyre i kroppen din, som er evnen til musklene dine til å bruke oksygen. I den høye rytmeperioden burde du ha problemer med å snakke, men det bør ikke være så vanskelig at du ikke kan gi et ordsvar.
-
Kjør ca 400 m på torsdager. Du bør varme opp og slappe av med en 3-m-runde fra ende til slutt og utføre fire starter i den første uken, seks på den andre, og så videre til du når 12 for en trening.
-
Gjør et langt løp hver lørdag. Det skal være mellom 12 og 16 km og bør være i samme tempo som øvelsen mandag og onsdag kjøres.
-
Hvile eller utfør en annen type trening på fredager og søndager.
-
Gjenta disse øvelsene i flere uker, gradvis øke intensiteten i tempoet i løp og starter og lengden på dine lange løp. Dette gjør det lettere å opprettholde høye hastigheter i løpet av ditt neste 5 km løp. Siden du alltid kjører 5 km på mindre enn 20 minutter på dine lyse dager, er du klar til å begynne å øke ytelsen.