Hvordan sette magen og miste ca 4 kg

Innhold

• retninger
• Kosthold og aerobic trening
• Trener for å stramme bukmuskulaturen
• tips
• advarsel

Man får vekt ved å konsumere flere kalorier enn kroppen trenger for å møte energibehovet og mister vekt når kroppen bruker mindre kalorier enn nødvendig. Den eneste måten å miste 4 kg er å konsumere færre kalorier enn kroppens behov. Mens du ikke kan redusere kroppsfett som ligger i magen din, kan du gjøre motstandsøvelser som fokuserer på magesmellene og stivner dem. Så, når du har tapt nok kroppsfett, vil det oppstå en bestemt mage.

retninger

Øvelser kan stramme abdominale muskler (hardt treningsbilde av Paul Moore fra Fotolia.com)

Kosthold og aerobic trening

1. Bruk en av "Calorie Calculators" som tilbys i delen "Ressurser" for å beregne kroppens anslåtte daglige kaloriekrav basert på din nåværende alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Dette tallet representerer den estimerte mengden kalorier som trengs daglig for å opprettholde din nåværende vekt.

2. Reduser 250 av ditt daglige nødvendige kaloriinntak (beregnet i trinn 1), og trekk deretter 500 fra den opprinnelige nødvendige mengden. Disse to tallene representerer omfanget av kalorier du bør konsumere per dag. Om lag 450 g kroppsfett er 3.500 kalorier. Så reduserer du kaloriinntaket med 250 til 500 kalorier om dagen, legger du på banen til å miste 450 g til 900 g fett per uke.

   
   

3. Hold orden på alle kalorier du bruker fra alle matvarer og drikkevarer, for å holde deg på kaloriområdet. Ikke hopp over måltider for å nå kalorimålet. Det svekker bare stoffskiftet. I stedet, ifølge University of Arizona nettside, "Vekttap tips for idrettsutøvere," bør du spise mindre porsjoner, spis langsommere å være fornøyd før, drikk nok vann for å unngå dehydrering og velge mat med færre kalorier fra hver matvaregruppe.

4. Gjør 30-60 minutter med moderat til intens aerobic trening hver dag med målet om å brenne minst 250 kalorier per dag i trening. Antallet kalorier brukt på en aktivitet avhenger av vekten din.

Trener for å stramme bukmuskulaturen

1. Legg en matte på gulvet.

2. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene på gulvet og armer på dine sider. Kontrakt bukmuskulaturen ved å løfte bekkenet og skuldrene av matten. Ta knærne opp til brystet. Hold for en telling av 2. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør fire sett med minst åtte gjentakelser hver. Denne øvelsen kalles "abdominal under."

   
   

3. Ligg på ryggen på matten med beina dine strukket ut og armene dine utvidet over hodet ditt. Kontrakt abdominale muskler ved å løfte bena, skuldre og armer fra gulvet for å komme inn i en lommeknivsposisjon. Hold for en telling av 2. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør fire sett med minst åtte gjentakelser hver. Denne øvelsen kalles en "abdominal kniv".

tips

• Det tar omtrent fem til ti uker å miste 4 kg etter ovennevnte regime.

advarsel

• Ikke prøv å redusere kaloriinntaket ditt med mer enn 500 kalorier per dag, eller du risikerer å gå i sultemodus. Å gi få kalorier til kroppen, forårsaker at stoffskiftet ditt senker.Kroppen vil ikke stole så mye på fettreserver for å møte sine energibehov, i stedet velger å bryte ned muskelproteiner for å kompensere for det alvorlige kaloriunderskuddet.