Innhold
- introduksjon
- Få rikelig med omega-3
- Capriche i protein
- Invester i meieriprodukter
- Kurver av blåbær og oransje
- Ikke ignorere karbohydrater
- Egg: Hvordan foretrekker du å spise?
- Gjør deg vakker ved å sette grønnsaker på tallerkenen din
- vann
- Har tidsplaner
- Ikke lage mat
introduksjon
Mødre har et ansvar for å spise godt, til tross for de daglige kravene og livsløpet. Uten et godt balansert kosthold og vanlige måltider, vil mødre ikke ha energi til å ta vare på sine babyer. Å spise sunn mat, lage vanlige måltider og snacks og følge noen enkle næringsstrategier er viktige elementer for å holde seg godt.
Få rikelig med omega-3
En av de beste kildene til omega-3 er laks. Det er bare en ernæringsmessig styrke for mødre. Det er en av de beste matvarene som er tilgjengelige for amming, og fettet som finnes i laks (DHA type) er viktig for utviklingen av babyens nervesystem. Brystmelk inneholder DHA naturlig, men du kan øke nivåene av denne essensielle ingrediensen ved å spise en servering laks per uke. Hvis du ikke liker fisk, er det andre måter å holde omega-3-nivåene oppe. Disse alternativene inkluderer linfrøolje, valnøtter, rapsolje eller egg beriket med omega-3s. To egg vil gi omtrent halvparten av den anbefalte daglige mengden for lakterende kvinner.
Capriche i protein
Hjernen trenger protein. De fleste er klar over viktigheten av å innta protein på alle måltider, og den beste typen protein for mødre finnes i meieriprodukter, soya, magert kjøtt og fisk. Disse matvarene produserer en nevrotransmitter kalt serotonin, som har en beroligende effekt på hjernen. Her er noen ideer: 1) Eggerøre til frokost tar mindre enn 5 minutter å forberede; 2) Kjøp en bakt kalkun som kan vende påfyllingen av et proteinrikt smørbrød til lunsj hele uken. 3) Spis yoghurt eller ost og kaker i snacktid når barnet er (forventes) å sove midt på ettermiddagen. Vegetarere eller folk som ikke liker kjøtt, kan bare erstatte biffsandwichet med bønner. Den inneholder nok jern og er billig, som også gjør det bra for lommen til mødrene, som må kjøpe flere bleier om dagen.
Invester i meieriprodukter
Jo mer meieri du kan passe inn i dietten daglig, desto bedre. Melk, yoghurt eller ost - uansett hva du foretrekker - vil gjøre ammingen frisk. Meieriprodukter er rike på protein, vitamin B og D og er en av de beste kildene til kalsium. Brystmelk inneholder nok kalsium for å hjelpe babyens bein å utvikle seg. Så ta med i kostholdet ditt mat som er rike på det mineralet minst tre ganger om dagen.
Kurver av blåbær og oransje
Appelsiner er små og næringsrike. De er en energisk mat og full av vitamin C, som mødre trenger mer enn de fleste. Hvis du ikke liker appelsiner, er blåbær en annen frukt som du kan tenke på å inkorporere i kostholdet ditt. Bilberries er antioksidanter som gir deg en veldig viktig og sunn dose karbohydrater for å holde energinivåene høye. Hvis du virkelig ikke liker å spise frukt, kjøp appelsinjuice eller blåbær. Pass på at du ikke kjøper "fruktdrikker", som inneholder kunstige sukkerarter. Frisk og naturlig juice er den typen juice du trenger å se etter.
Ikke ignorere karbohydrater
Andelen mødre som er bekymret for å gjenvinne den gamle formen er ... vel ... 100%. På bunnen håper vi alle å få tilbake form, men det er ikke riktig å kutte karbohydrater dramatisk. Du trenger all den energien du kan få. Hvis kroppen din ikke får karbohydrater du trenger, vil den bare holde de du allerede har, og du vil aldri miste overflødig vekt. Ta med karbohydrater i form av fullkorn som fullkornet ris og brød i kostholdet ditt for å holde energinivåene høye. Brun ris vil gi deg kalorier du trenger for å produsere bedre kvalitet melk til babyen din og hele hvetebrød er rik på folsyre. Din baby vil elske den ekstra dosen av dette næringsstoffet.
Egg: Hvordan foretrekker du å spise?
Vi vet alle at egg er rett og slett fantastisk! Men det som gjør dem så gode for mødre er den store kilden til vitamin D som finnes i eggeplomme. Moderens bein forblir sterke takket være D-vitamin og babyens bein vokser raskt. På et praktisk nivå er egg imidlertid raske å lage, enkle og allsidige. De kan spises til frokost, lunsj eller middag. Du kan lage nok egg majones til å spise med kjeks som en matbit. Ett tips ... egg på en kake teller ikke!
Gjør deg vakker ved å sette grønnsaker på tallerkenen din
Grønnsaker er gode, og du kan spise så mye du vil. Grønnsaker vil også få mamma til å føle seg spesielt god og forfrisket hver dag. Spinat og brokkoli kan tilberedes i løpet av få minutter, og de vil gi deg en umiddelbar økning av glade tanker snart etter å ha spist dem. De er essensielle ingredienser i en mors kosthold. Kok brokkoli i to minutter, og spis det som en forrett ved å dyppe den inn i litt kremost mens du gjør dine daglige gjøremål.
vann
Amning er den enkleste måten å dehydrere. Hver gang babyen din feeds, trenger kroppen din å erstatte melken med ny, fersk melk. Vann er nødvendig ingrediens for å akselerere denne prosessen med melkproduksjon. Mens babyen drikker, bør du også drikke. Vær imidlertid kreativ når det gjelder vann og begynn å tenke utenfor boksen. Vann kommer ikke alltid i flytende form. Å spise mat rik på strukturert vann, for eksempel rå frukt og grønnsaker, er den perfekte måten å holde seg hydrert ved å øke antioxidanter og få deg til å føle deg bra. Hvis du begynner å føle deg litt ned, drikk litt vann. Tretthet og stress, eller bekymring, er symptomer på moderat dehydrering, noe som betyr at vann kan bidra til å regulere humøret ditt.
Har tidsplaner
Det er ikke bra å spise en biff til middag en gang i måneden, eller hente noen nøtter her og der når du husker. Din baby vil kreve et vanlig inntak av næringsstoffer, og du bør også være kresen om kostholdet ditt. Hver dag bør du lage frokost, lunsj og middag, med to snacks mellom dem. Du må gjøre tid for det på en eller annen måte. Uten en vanlig diett, vil du føle deg mer sliten, og hvis du er sliten, gjør alt du trenger som en mor, være dobbelt så vanskelig.
Ikke lage mat
Ja! Det er riktig du leser! Ikke lage mat! Gi deg selv en barselsorlov fra kjøkkenet. Barnet ditt vil overleve med morsmelk, så du trenger ikke å bekymre deg for det. Rå frukt og grønnsaker er mye bedre for deg, så det er mange grunner til å holde det borte fra ovnen når du har en baby. Fra tid til annen vil du kanskje bestille mat eller kjøpe noe klart i matbutikken. Hvis det er matlaging, lag det i en mengde dag for å sikre at det blir ting i kjøleskapet for å varme opp i løpet av uken. Men med mindre du elsker å lage mat og finne det avslappende og inspirerende, vil matlaging hver dag være en annen oppgave du bare ikke trenger. Vær god til deg selv i det første året. Du fortjener det.