Innhold
Fleksjon er en av de mest effektive øvelsene for brystet og lar deg arbeide på flere måter. De store brystmusklene kan trenes fra forskjellige vinkler, og endrer bøyningsstillingen. Håndposisjonering påvirker spesielt måten brystbrystene blir jobbet under trening. En åpen eller lukket posisjonering av armene virker på brystet på forskjellige måter, den ene er mer effektiv enn den andre.
Åpne armen
En åpen fleksjon fokuserer på konsentrasjonen av motstand under trening på utsiden av brystet. Denne stillingen presser armene utover og bort fra kroppen. Roter hendene litt utover for å støtte styrken i avgjørelsen og ta noe av trykket av håndleddene. Normalt, i en tradisjonell push-up, er hendene plassert i en rett linje og ikke i en vinkel. Når du bøyer deg ved albuen, senk så langt som mulig, selv om det er lite sannsynlig å gjøre det i en tradisjonell bøyning. Pust inn på nedstigningen og pust ut på stigningen.
Lukket arm
Den lukkede bøyningen fortrenger konsentrasjonen av motstand inne i brystet. Forskning viser at lukkede push-ups resulterer i større muskelaktivering enn åpne push-ups. Lukkede push-ups utføres vanligvis med hendene litt vendt innover og tommelen forlenget, med pekefingre og tommelen som danner en trekant. Når du bøyer albuene for å senke deg, hold armene nær kroppen og bøy albuene. Lukket fleksjon skal være så kompakt som mulig, med andre ord det motsatte av åpen fleksjon.
Assistert fleksjon
Begge push-ups krever god motstand i overkroppen for å utføre. Ikke bli motløs hvis du ikke klarer å gjøre det de første gangene. Det er mulig å gjøre begge variasjonene i en assistert stilling. En assistert push-up betyr ganske enkelt at knærne, ikke føttene, berører gulvet. Å bruke knærne i stedet for føttene reduserer motstanden som overkroppen din må tåle. Kontroller at overkroppen og lårene stemmer overens i denne posisjonen. Kryss og krølle bena opp og ta stilling til å gjøre en åpen eller lukket push-up.
Økt motstand
Hvis de åpne og lukkede pushups som utføres på gulvet ikke gir en utfordring som er stor nok, er det mulig å øke motstanden på flere måter. Plasser bena på en treningsball for å løfte underkroppen. Dette tvinger mer vekt ned som brystene må støtte. En treningsball er også ustabil, noe som krever at musklene dine jobber hardere for å opprettholde kroppens balanse. Hvis det er for vanskelig, plasser føttene på en solid gjenstand, for eksempel en treningsbenk eller stol.