Innhold
Calisthenic øvelser er de som bruker vekten av kroppen din som motstanden selv. For å lage en calisthenics rutine, alt du trenger er nok plass og en solid bar som du kan henge på. Fordi calisthenics kan gjøres hvor som helst, er denne rutinen ofte ganske populær i militæret, så vel som blant kampsportere, gymnaster og andre idrettsutøvere som leter etter en enkel, men effektiv rutine. Bli varm ved å gjøre litt lys kardio og en dynamisk strekk før du begynner, og gjør to til fire sett av hver øvelse eller følg listen som en kontinuerlig krets.
Fengsel hekker
Fengselkampen når alle musklene i den nedre delen av kroppen din mens du strekker brystet og skuldrene sammen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og fingertuppene berører nakkenes bakside. Skyv albuene tilbake og løft brystet. Skyv hofter, bøy knærne og bøy ned til lårene er parallelle med gulvet. Stå opp igjen og gjenta deretter samme bevegelse. Hold vekten på dine hæler og ikke lene for langt fremover. Skulder skal være på føttene hele tiden.
pushups
Push-ups er de mest kjente calisthenics og også populært utført, og når brystmusklene og de øvre dorsalarmene, triceps musklene. Å bøye, lene seg fremover og legg hendene på gulvet, rett under skuldrene og med fingrene vendt fremover. Hold beina tilbake til hælene, hoftene og hodet danner en rett linje. Ved å trekke i bukmuskulaturen, bøy armene og senk brystet til du er 2 cm fra gulvet. Forleng armene dine ved å trykke tilbake til startposisjonen. Hvis en full flexion ser for hard ut, bøy bena og hold knærne på gulvet, denne variasjonen er vanligvis kjent som tre fjerdedeler bøyning.
barer
Barbell øvelser er noen av de mest utfordrende calisthenics øvelsene, og tar sikte på å styrke øvre rygg og biceps muskler. For å gjøre det, hold på en solid bar over hodet på hodet og fra en helt utstrakt posisjon bøy armene dine og skyv opp slik at haken din er over barenivå. Senk sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Du kan også gjøre alternativet med hendene større enn skulderplassen, med hendene utpresset eller invertert. Om nødvendig kan du gjøre treningen mindre uttømmende ved å sette føttene i en stol og bruke føttene som støtte.
Leg Crops
Dette er en ensidig benøvelse som tilbyr balanse, koordinering, fleksibilitet, mobilitet og muskeluthold. For å oppnå dette, stå med føttene sammen med hendene på sidene. Ta et stort skritt fremover ved å brette bena og senke kneet til du kommer noen få inches av gulvet. Skyv fremre bein tilbake til startposisjonen, og gjenta umiddelbart med det andre benet. Fortsett å skifte bena til serien er ferdig.
abdominal
Abdomene er en enkel øvelse som søker å nå rectus abdominis muskel, eller bare abdomen.Denne muskelen, når den er godt utviklet og ikke dekket med et lag av fett, er den velkjente tanquinho. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg fingrene på templene og trykk på albuene tilbake. Kontrakt magen når du løfter ryggraden og trekker skuldrene og tilbake fra gulvet. Hold deg i den høyeste stillingen i et sekund før du senker skuldrene og ned til gulvet, og gjenta. Denne øvelsen kan også gjøres med føtter over gulvet og knærne bøyes 90 graders vinkel.
Back Raise
Den endelige øvelsen i denne rutinen er ansvarlig for å styrke erektormuskulaturen i ryggraden eller lumbalmusklene. Lig deg rett med hendene bak ryggen og pannen på gulvet. Hold føttene på bakken og bena dine rett gjennom treningen. Løft hodet og brystet 15 cm over bakken, og sakte tilbake til startposisjon. Stiger bare for en avstand som du føler deg komfortabel med. Du kan intensivere øvelsen ved å plassere hendene på templene dine.