Innhold
Å ha en sterk, fleksibel ryggrad gjør deg mindre utsatt for skade og ryggsmerter. Den nedre ryggraden støtter vekten av overkroppen og hjelper deg med å utføre daglige bevegelser som bøyning, sving på hoftene og utvide kroppen din. For å forbedre fleksibiliteten til denne delen av ryggraden, er det noen strekk- og styringsøvelser som du kan utføre.
Pelvic Surgery
Bekkenløftet virker fra nedre ryggraden til øvre ryggraden. Gjør denne øvelsen 12 ganger om dagen da du begynte å gjøre det. Gradvis øke til du når 26 repetisjoner daglig. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg armene dine ved siden av kroppen din eller kryss dem over brystet. Løft hoftene dine fra gulvet og trykk bekkenet så høyt som mulig. Hold strekningen i 3 sekunder før du legger deg igjen. Når du blir sterkere, ta føttene nærmere din rump så du kan holde på knærne mens du trener.
Katt og kamel rygg
Katten og kamelback-øvelsen løsner ryggraden. Utfør øvelsen i opptil 3 minutter, etter rytmen av pusten din. Stå på hendene og se ned slik at nakken er parallell med gulvet. Inhalere og bøy ryggen din slik at krumningen i ryggraden din er overdrevet og torsoen din er rettet mot bakken. Løft hodet og strekk nakken for å se på taket. Pust ut når du omverter bevegelsen og bøy buken inn og se på gulvet. Øk hastigheten på treningen når fleksibiliteten forbedres.
Rotasjon av den nedre ryggraden
Rotering av den nedre ryggraden masserer den nedre ryggraden, noe som gjør svingebevegelser lettere å gjøre. Spinal spinn kan gjøres opptil 4 ganger om dagen. Lig på ryggen med hendene på sidene og føttene strukket ut. bøy høyre ben i kneet og krysse det til venstre. Bruk venstre hånd for å styre høyre ben og hold den på plass. Hold overkroppen så rett som mulig. Bare torsoen må snurre. Hold strekket i opptil 15 sekunder før du reverserer bena.
Side og bakkurver
Bøying sidelengs og bakover fremmer fleksibilitet i nedre ryggraden. Stå med føttene fra hverandre i hoftehøyde og del din vekt like mellom de to fotene. La hendene hvile naturlig ved siden av kroppen. Bøy og lene til høyre side så langt du kan, skyv høyre hånd ned i underbenet. Hold i 2 sekunder før du bytter sider. Gjør denne øvelsen 10 ganger på hver side. I samme startposisjon, legg hendene på hoftene dine. Bøy og vipp så langt du kan. Hold strekket i 3 sekunder før du slipper posisjonen og gjenta dette 10 ganger.