Innhold
- introduksjon
- Organiser kalenderen din
- Treningsvaner
- stretching
- Hold deg motivert
- Hjem Øvelser
- pushups
- variasjon
- Spis godt
- Øvelse samarbeid
- Ring en venn
introduksjon
Er du redd for baderomsskalaer? Vinner du å løpe for å fange bussen? Unngå trapper på kontoret og bruk heisen i stedet? Du vet at du vil komme i form, men på en eller annen måte mangler du energi til å begynne med? Du er ikke alene. Mange av oss "overdriver, føler seg beseiret og gir opp når de bare er i gang", peker på NHS Livewell-nettstedet. Men dette trenger ikke å være avskrekkende. Følg disse enkle trinnene, og snart vil du være på vei til å være glad og komme i form.
Organiser kalenderen din
Få planen din. Sjekk tre "treningsdager" per uke de neste tre månedene. Planlegg lys, ti minutters økter. Hvis de jobber, øke dem. La hviledager i midten, slik at musklene dine kan vokse og gjenopprette. En 2009 studie ved University College London (UCL) fant at det bidrar til å trene på samme tid og på samme sted.
Treningsvaner
Sjekk øktene du fullfører. Hvis du mister en, merker du en ny økt for neste "hviledag". Utvikle en rutine: liten og hyppig. Type og intensitet av trening spiller ingen rolle. Det kan bare være en lett tur. UCL-studien viste at det tar ca 66 dager å etablere nye treningsvaner.
stretching
Bruk løst, lett tøy som lar deg bevege deg lett. Bruk treningssko eller gå barfot. Strekk armer, ben og kropp forsiktig før du trener. Prøv å berøre tærne, gå så langt du kan. Stretching hjelper kroppen din til å forberede seg for vanskeligere arbeid og forhindre skade. Strekk deg selv igjen etter trening for å hjelpe deg med å slappe av.
Hold deg motivert
Ikke fortvil hvis du savner noen økter. Du kan alltid starte igjen. Sakte arbeid mot å gjøre trening en vanlig vane. Hvis du føler deg ubehagelig, prøv enkle øvelser du kan gjøre i personvernet til ditt eget hjem. Etter hvert som du får mer selvtillit, kan du begynne å trene ute, ta kurs eller gå på treningsstudioet.
Hjem Øvelser
Bøy knærne og rett dem. Gå eller løp uten å forlate stedet. Gå opp og ned trinnene i en stige. Hvis du begynner å trene, vil disse aktivitetene øke hjertefrekvensen og la deg føle deg litt pusten, men du kan alltid stoppe og hvile. Øk tempoet i arbeidet som du får mer utholdenhet.
pushups
Lig deg ned med ansiktet ditt mot gulvet. Hold hendene på linje med skuldrene og trykk torsoen bort fra gulvet til armene dine blir forlenget. Hold beina og ryggen rett når du beveger deg, og fest ditt utseende 90 cm foran deg. Senk deg langsomt tilbake til gulvet.
variasjon
Prøv forskjellige typer trening for å finne ut hvilke du liker. Jo mer du liker fysisk aktivitet, desto større er sannsynligheten for å opprettholde den. Prøv å sykle, vandre, svømme eller hoppe. Når du finner noe du liker, inkludere det i din ukentlige rutine. Varierende treningstyper gjør alt mer stimulerende og givende.
Spis godt
Klipp ut fettete matvarer og spis mer frisk frukt og grønnsaker. Tilgi deg selv hvis du fortærer kaker og prøver å ikke gjøre det igjen. Unngå alvorlige dietter, prøv å utvikle sunne matvaner. Pensle tennene rett etter å ha spist. Munnenes friskhet motvirker nye snacks mellom måltider.
Øvelse samarbeid
Alternativ perioder med å gå med korte løp mens du går gjennom treningsprogrammet. NHS Livewell-nettstedet har en treningsplan kalt "Opplæring for 5 km" for gratis nedlasting. Det inkluderer podcaster for å veilede deg for å øke utholdenheten i ni uker. Det er jevn musikk for deg å høre mens du kjører, og hjelper deg med å fly!
Ring en venn
Finn en venn som ønsker å holde seg i form og trene sammen. Med en "treningsvenn" vil du få mer moralsk støtte og klassen - enten kroppsbygging, yoga eller pilates - vil se mye mindre skummelt ut.