Innhold
- introduksjon
- Samme tid samme sted
- trening
- Vær forsiktig med koffein
- Kattens lur
- Diskrete netter
- Tørkeperiode
- Gjenkjenne noiren
- Melatonin boost
- Vær komfortabel
- De to formålene med rommet ditt
- diett
introduksjon
Å ha en god natt med uavbrutt søvn er en fantasi som utløser mange, og tvinger dem til å søke hjelp i medisiner med eller uten resept. Men det er sunnere og mer naturlige rettsmidler som kan være en del av den daglige og hektiske rutinen til en insomniac. Gjennomføring av noen rutinemessige vaner vil hjelpe deg med å sende deg inn i drømmelandet uten narkotika eller moderne teknologisk utstyr. Enkelte justeringer i timeplanen din og i soverommet ditt kan gjøre hele forskjellen hvis du er lei av å være sliten.
Samme tid samme sted
Å bli vant til en rutine og holde seg i den er en god start, ifølge Chip Coffey, direktør for terapeutiske tjenester ved St. Luke's Behavioral Health Center i USA. Det betyr å våkne på samme tid, selv i helgene, og gå til sengs samtidig samtidig hver kveld. "Hvis du har en fest å gå over helgen, ha det gøy, nyt og så snart du kan, gå tilbake til sengetid," legger regissøren til.
trening
Regelmessig trening kan spille en nøkkelrolle for å sikre en god natts søvn. Coffey anbefaler å utføre øvelser om morgenen, om mulig, heller enn i nattperioden. "Det er veldig nyttig å gjøre yoga eller å strekke, om natten, unngå sterke treningsøkter," forklarer han.
Vær forsiktig med koffein
Ikke bekymre deg, det er ikke nødvendig å gi opp den kaffen du trenger å stå opp, men vær forsiktig med den andre koppen midt på morgenen på kontoret og den tredje og fjerde koppen etter lunsj, som du bruker til å forsvare deg fra en matkoma. "Mange mennesker er ikke klar over hvor mye kaffe de forbruker, spesielt om ettermiddagen. Prøv ikke å drikke koffein etter fire på ettermiddagen," advarer Coffey.
Kattens lur
Det er greit å ta en lur i løpet av dagen, men i den forbindelse, vedta en kattfilosofi og være kort, ifølge Coffey. "Prøv å begrense lurene til 15 eller 20 minutter, og alltid på ettermiddagen, ikke om natten," råder han.
Diskrete netter
Å gå sakte i timene før sengetid gjør at ditt sinn og kropp kan slappe av før hodet ditt rammer puten. Unngå sent og tung mat, og planlegg aktiviteter som ikke er veldig stimulerende. Coffey anbefaler å lese en roman eller et magasin i stedet for arbeidsdokumenter og bestille oppgaver som å betale regninger eller engasjere seg i alvorlige samtaler for tidlig, dagtid og ikke før sengetid.
Tørkeperiode
For å redusere sjansene for avbrutt søvn, unngå å drikke væsker to timer før du går og legger deg på badet like før sengetid, ifølge Michael Robb, kiropraktor og eier av Fix 24, et globalt helsesenter og velvære i USA. "Dette vil redusere sjansene for å komme seg ut av sengen om natten for å bruke på badet," sier han.
Gjenkjenne noiren
Alkohol kan gjøre deg døsig, men svimning er ikke det samme som slukking. Pass på å vurdere kjas og mas på badet. "Å ha noen drinker før sengetid kan gjøre deg sovner raskere, men det kan også påvirke søvnmengden ved å øke antall ganger du våkner om natten," forklarer Leadley.
Melatonin boost
Du kan kjøpe på apoteket, men å hjelpe kroppen din til å øke sitt naturlige nivå av melatonin kan være et effektivt alternativ. Å sove i et rom som ikke har noe lys kan endre normal produksjon av melatonin, en av de viktigste komponentene i god natts søvn, ifølge Robb. På den annen side får en time sollys i løpet av dagen mens du er våken, en biokjemisk reaksjon som hjelper til med produksjon av melatonin, ifølge han.
Vær komfortabel
Lag en luksuriøs, gullgryte som pamperer deg i søvn med en komfortabel seng og rene laken. Pass på at madrassen din har en fasthet som er fin og gjør den jevnlig, slik at den forblir behagelig og tilpasser seg, ifølge Lauri Leadley, president for sovesenteret i USA. Og ikke glem puter. "Å vaske dem regelmessig bidrar til å holde dem friske og rene. Hvis puten din er mer enn to år gammel, er det nok tid til å endre det," sier han.
De to formålene med rommet ditt
Ta vane med å jobbe med den bærbare datamaskinen på sengen eller sovne med soverommet TV. Oppmuntre til et ideelt søvnmiljø ved å ikke ha dataskjermer, gadgets og andre gadgets som gir lys hele natten, noe som forteller hjernen din at det er på tide å våkne, ifølge Leadley. "Det betyr også å holde ut av soverommet noe annet enn å sove og ha sex," legger han til.
diett
Det du spiser, kan oppmuntre søvnmengden. Leadley anbefaler mat som er høyt i melatonin, som kirsebær, bananer og fisk, som er høy i vitamin B6 - en nøkkelkomponent i kroppens produksjon av hormonet. "Meieriprodukter og grønnsaker er rike på kalsium mens korn er høye i magnesium, som begge kan påvirke søvnkvaliteten hvis du har en mangel på dem," tilføyer han.