Innhold
Den øvre delen av armene har to hovedmuskler: biceps og triceps. Siden de er sfæriske og ikke flate og horisontale, er det et spørsmål om å øke omkretsen å øke bredden. Ved å trene biceps og triceps effektivt, vil du utvikle mer muskler, noe som vil øke størrelsen på armene dine, slik at du ser større og sterkere ut. Det grunnleggende poenget med dette spørsmålet er å etablere en trening som bruker vekter og fokuserer på armene, men ikke å glemme de andre støttemuskulaturen, for å unngå skader.
Trinn 1
Heng fra en stang med håndflatene utover og trekk til hodet er over hennes linje. Denne bøyningen av armene på den faste stangen skal utføres så mange ganger som mulig i en serie, for å utvikle arm- og ryggmuskulaturen, som støtter dem.
Steg 2
Heng fra en bar med håndflatene vendt innover og løft deg opp til haken din går over linjen. Utfør denne bevegelsen så mange ganger som mulig i en serie. Dette vil være enklere enn den forrige og vil arbeide armene mer, og være et godt alternativ for de som fortsatt ikke har nok styrke til å utføre den forrige.
Trinn 3
Legg deg på en benk med en vektstang over deg, ta den fra hverandre med skulderbladene sammen og senk vektstangen, og før den nærmere kroppen din. Når den når brystet, skyver du det tilbake.Denne bevegelsen arbeider armene, ryggen og brystet, og gir en muskelstyrke (nødvendig) som bare går utover utviklingen av armene. Begynn å bruke bare vektstangen i denne øvelsen. Når styrken din øker, bruk skiver for å nå en belastning der du bare kan utføre åtte til tolv repetisjoner uten å feile. Utfør tre sett med denne vekten.
Trinn 4
Senk vekten på benkpressen og bring armene nærmere. Dette vil isolere triceps, som er musklene bak på armen.
Trinn 5
Stå eller sitte med en manual i hver hånd, liggende. Løft den ene og deretter den andre til den når skulderen din, og bøy biceps mens du gjør det. Bruk en vekt som du kan gjøre åtte til (maksimalt) 12 reps uten å mislykkes. Utfør tre sett.
Trinn 6
Hold en rett eller W-stang over hodet med hendene litt mindre enn skulderbredden fra hverandre. Senk stangen bak hodet, og pek albuene fremover. Skyv den deretter oppover. Følg de samme vektkonvensjonene som er gjort med biceps.