Innhold
- Isotonisk fleksjon og forlengelse
- Isometrisk flexion og forlengelse
- Lateral flexion og isotonisk rotasjon
- Isometrisk lateral bøyning og rotasjon
Med nakke muskler spente, å se over skulderen kan være smertefullt, og aktiviteter som kjøring kan være utfordrende. Den cervical ryggraden er et område som er ekstremt utsatt for skade og svakhet. For å styrke eller rehabilitere cervical ryggraden, må du gjøre isometriske og isotoniske øvelser. Isometrics krever ikke felles bevegelse av noe slag, og isotonene er de som har bevegelse. Kombinere de to typene fremmer en mer funksjonell styrke. For alle nakkeøvelser er det best å bevege seg sakte og konsekvent.
Isotonisk fleksjon og forlengelse
Når du ser på tærne, bøyer din livmorhalssrekke og når du ser ut som om du vil se en sky på himmelen, strekker din livmorhalsen ut. Begge er viktige funksjonelle bevegelser. For å utføre isotoniske øvelser må du simulere disse bevegelsene om og om igjen. Ta hodet fremover, slipp haken i brystet og ta det tilbake for å se opp. Gjenta fem til ti ganger.
Isometrisk flexion og forlengelse
For å styrke cervical ryggraden med isometriske øvelser, må du motstå en kraft som påføres hodet (vanligvis med hendene). For fleksibilitet legges hendene på pannen og trykkes forsiktig i tre til fem sekunder for å forhindre at hodet faller. For forlengelse legger du hendene på baksiden av skallen og trykker lett på. Da, forhindrer hodet fra å tippe tilbake i tre til fem sekunder, foreslår Neurosurgery Spine Center. Gjør disse øvelsene fem til ti ganger.
Lateral flexion og isotonisk rotasjon
Når du lener øret mot skulderen, bøyer du sidelengs den cervicale ryggraden. Hold skuldrene avslappet og la øret røre naturlig fra den ene siden til den andre. For å utføre isotoniske øvelser, gjenta denne bevegelsen til begge sider fem til ti ganger. For cervical rotasjon, sving hodet til høyre og juster haken over skulderen. Deretter går du til den andre siden. Gjenta fem til ti ganger.
Isometrisk lateral bøyning og rotasjon
For å utføre isometriske øvelser, legg fingrene eller håndflaten over templet på den ene siden av hodet. Forhindre at hodet faller mot skulderen i tre til fem sekunder. Gjenta flere ganger. Prøv det samme på den andre siden. For rotasjon er fingrene over templene, og du forhindrer hodet fra å svinge til høyre eller til venstre. Gjenta flere ganger.