Innhold
De fleste skaper spenninger i nakken og ryggen. Når vi er spent, er det en tendens til å heve skuldrene, å la dem vende seg fremover eller å bøye dem innover. Alt dette forstyrrer den øvre delen av kroppen vår og forårsaker smerte og stivhet i nakken og ryggen. Stretching og styrking av buk- og lumbalmuskler, i tillegg til rygg og bryst, bidrar til å holde seg justert og redusere lokal spenning.
Bryståpning
Lukk hendene bak ryggen med fingrene som peker mot gulvet. Løft brystet og hold hodet naturlig, uten å krympe haken.Skyv ett skulderblad mot den andre, stiv opp magen og buk litt tilbake. Slapp av armene dine og la hendene henge. Hold i 20 sekunder og slipp ut. Gjenta fem ganger.
Åpning av kysten
Fest hendene dine foran brystet som om du prøvde å holde en stor ball. Fang haken, stiv magen og vipp bekkenet tilbake når du bringer kroppen fremover. Bøy haken din, men unngå å øke skuldrene dine. Kroppen må huske et spørsmålstegn. Hold hendene dine sperret og strekk. Du bør føle en mild strekk på øvre del av ryggen. Hold i 20 sekunder og slipp ut. Gjenta fem ganger.
Hodetrotasjoner
Vip hodet ditt fremover og skru den med klokken. Med en jevn, kontrollert bevegelse, hold skuldrene avslappet og unngå å forlate hodet helt bøyd tilbake. Gjenta fem ganger og drei deretter mot klokka.
Skulderløfting
Løft skuldrene mot ørene dine så høyt som mulig. Hold for et sekund og slipp ut. Gjenta fem ganger.
Forward Tilt
Stå opp med føttene på bredden av hoftene dine. Hold beina rett, men ikke lås knærne. Plasser hver hånd på lårets høyde og lene fremover til kroppen din er parallell med gulvet. Hold ansiktet vendt fremover og øynene dine på bakken. La hendene hvile på bena for støtte, fortsett å lene seg til hodet peker mot gulvet. Hvis du trenger å, bøy knærne for å gjøre strekking enklere. Kryss armene dine slik at toppen av hodet berører de foldede armene. Hold på plass i minst 20 sekunder, la tyngdekraften trekke ryggraden. Sett hendene bak bena dine og sakte klatre opp, med hendene dine for støtte. Gjenta fem ganger.
snake
Ligg på magen med palmer ved siden av skuldrene. Hold hoftene flatt på gulvet mens du strekker armene dine, øker overkroppen. Hold øynene fokusert på veggen, skuldrene ned og brystet hevet. Hendene dine skal ligge rett under skuldrene dine. Stram magen for å unngå å overextendere ryggen. Hvis du ikke kan nå armene dine, lene deg på albuene og lås hendene dine over brystet. Hold i minst 20 sekunder og slipp ut. Gjenta fem ganger.