Innhold
Utvikling av biceps og triceps gir armene definisjon og styrke. Biceps, muskler i øvre forkant av armen, er det som trekker mest oppmerksomhet til de fleste fordi mange fokuserer på det under trening. Triceps, muskelen i baksiden av armen, har en tendens til å bli oversett. Husk å starte sakte og ikke bruk mer vekt enn du kan håndtere trygt eller gjøre for mange reps. Øk vekten din etter hvert som du blir sterkere. Muskler bør være litt tvunget til å vokse, men å plukke opp for tung kan forårsake skade.
retninger
-
Tren i baren, hold den med håndflatene dine mot deg. Gjør repetisjoner til du blir sliten eller følg råd fra Body Building (se Referanse 2) og hold opp og hold den posisjonen så lenge du kan - dette kalles bøyd armstøtte.
-
Bruk en halter for å stå opp. Hold det med begge hender; fingrene dine bør sirkelbaren, håndflatene vender oppover. Trekk langsomt til halter til den treffer brystet. Så, så sakte som mulig, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta ti ganger og hvil i noen minutter. Gjør en annen serie når du hviler.
-
Stå opp og hold en halter i hver hånd. Trekk den høyre hånden i en væskebevegelse. Mens du returnerer denne armen til startposisjonen, trekker du den venstre ved å bringe halter mot deg. Gjør en serie på 10 til 15 repetisjoner (hver arm løfter 10 til 15 ganger).
-
Bruk et gummibånd til å løfte. Legg en fot på den ene enden av elastikken og hold den andre enden med hånden. Trekk mot kroppen din, akkurat som du ville med en vekt. Gjenta for begge hender.
biceps
-
Stå med knærne lined opp med skuldrene dine. Hold en halter i en hånd. Bøy knærne litt og ta håndleddene litt over midjehøyde. Hold ryggen rett, strekk forsiktig armene dine, hold vekten tilbake og løft armen til den er rett. Denne bevegelsen skal kontrolleres og glatt, eller du kan strekke for mye og skade albuen din. Du kan føle at triceps fungerer. Gjenta 8 til 10 ganger som foreslått av Body Building Resource (se Referanse 3) og gjør 3 sett for hver arm.
-
Hold en halter i hver hånd. Løft hendene over hodet med høyre arm. Bøy hendene dine slik at håndflatene vender mot deg og vekterne parallelt med kroppen din og vinkelrett på bakken. Bøy armene dine ved albuen, senk dumbbells bak hodet. Løft dem opp igjen. Gjenta 8 til 10 ganger og lag opptil 3 sett.
-
Stå i posisjonen til en tradisjonell armbøyle. Ryggen skal være rett og hendene på linje med skuldrene. Nå ta hendene nærmere til tommelen og pekefingeren på hver hånd kan berøre. Sakte stige av gulvet. Hvis du gjør dette på riktig måte, vil du føle at tricepsene dine strekker seg. Juster posisjonen om nødvendig. Gjør så mange representanter som du kan. Body Building Resources (se Referanse 3) kaller denne metoden for å bøye "diamantarmbøyning".
-
Stå komfortabelt, med knærne justert med skuldrene dine. Lene litt, men hold ryggraden på linje. Hold den ene enden av elastikken med venstre hånd på kneet. Ta den andre enden og trekk opp, i en rett linje. Gjenta til du ikke kan ta det lenger. Skift deretter sider.
triceps
tips
- Ta en dag av hver tredje til fire dager for å jobbe på andre muskler eller å utføre forskjellige typer trening. Musklene trenger tid til å gjenopprette og hvile.
Hva du trenger
- Bar
- manualer
- Elastiske bånd