Innhold
- Strekning av de stående quadriceps
- Strekk av kneet
- Lateral forlengelse
- Hengende forlengelse til gulvet
- Intensiv Stretching
- betraktninger
Den vanlige forlengelsen for quadriceps, den fremre lårmuskulaturen, er viktig for knæleddets mobilitet. Ved å arbeide quadriceps, er muskelstivhet unngått, og smerten er lettet. Det er en rekke øvelser for å strekke den muskelen som vil bidra til å hindre knesmerter og forbedre lokal sirkulasjon. Snakk med legen din før du begynner å strekke øvelsen, da det vil avgjøre hvilke øvelser som er riktige for deg.
Strekning av de stående quadriceps
Stå med begge føttene på gulvet, fra hverandre på bredden av hoften, med knærne utvidet. Bøy beinet ditt tilbake og tilbake. Hold hælen med venstre hånd og dra den mot baken din til du føler at fronten av låret strekker seg ut. Hold i 30 sekunder før du slipper benet. Gjenta med det andre benet. For å hjelpe balanse, bruk en stol eller vegg for støtte.
Strekk av kneet
Kneel på gulvet med knærne fra hverandre i hoftebredden, med hælene oppe. Hold skuldrene opp og tilbake, hold brystet høyt. Sakte bevege deg tilbake, og ta rumpa mot hælene. Støtt fingertuppene dine hender på gulvet bak deg, hvis du trenger det. Hold i 15 eller 30 sekunder.
Lateral forlengelse
Ligg på en øvelsesmatte på høyre side med beina utvidet en på toppen av den andre. Bøy det venstre kneet og hold hælen med venstre hånd, som fører den mot baken. Hold din høyre ben forlenget og følg venstre benet lengre. Hold i 30 eller 45 sekunder før du strekker på knærne igjen. Gjenta øvelsen 2 til 5 ganger på hver side.
Hengende forlengelse til gulvet
Sitt på gulvet med beina dine spredt ut foran deg. Bøy langsomt ditt venstre kne, slik at hælen din er mot strupen din. Skyv forsiktig dine hofter og lene og lene seg på høyre arm. Føl strekket foran på låret og hold i 30 sekunder før du gjør det samme øvelsen med det andre benet. Unngå dette strekker hvis du har knelproblemer.
Intensiv Stretching
Kniel ned på gulvet eller på en øvelsesmatte på høyre kne. Med venstre kne tilbake, lene over høyre hoft, flytte venstre kne over venstre hæl. Fortsett fram til du føler en strekk på høyre lår. Hold i 30 til 45 sekunder og skift deretter bena.
betraktninger
Mens du strekker dine quadriceps, er det viktig å opprettholde mobiliteten din. Det er også viktig å strekke de indre og ytre muskler i låret for å støtte ryggen. Strek det indre låret med beina fra hverandre og føttene ut. Legg hendene på lårene dine og senk deg selv, pass på at knærne ikke strekker seg utover føttelinjen. Hold i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjon. Så, for å lengre utsiden av låret, sitte på gulvet og krysse beina slik at det ene kneet er over det andre. Legg hendene dine på føttene og trekk dem forsiktig mot deg når du tar hodet framover. Hold i 40 sekunder og gjenta, kryss bena i motsatt retning.